Manger des graines germées est une manière simple de s'alimenter sainement.

Avec un apport naturel en vitamines, les graines germées subissent des transformations qui les rendent plus digestes.

Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches : le taux de vitamines et enzymes peut être multiplié par plusieurs centaines après la germination. Dans un germe de blé, on trouve même certains composés, tel que la vitamine C, que l'on ne trouve pas dans le grain de blé.

• Azuki : Petit haricot d'origine asiatique. L'Azuki a une jolie couleur rouge et offre un germe court.
• Blé : Céréale à la valeur nutritive des plus complète. Protides, glucides, Calcium, Cuivre, Fer, Sodium, Zinc + vitamines B1, B2, B3, B5 et B9. Utiliser des graines entières pour la germination.
• Carotte : Petite graine, la carotte germée a un goût très amer. On peut la mélanger à des variétés plus neutres comme la luzerne. Riche en sels minéraux et vitamines B, C, D et E.
• Chicorée : Graine au goût très amer. Il est conseillé de la mélanger à des variétés plus neutres comme la luzerne. La chicorée aide la digestion tout en stimulant la production de la bile. Elle est tonique et laxative.
• Chou chinois : Comme le chou vert, le chou chinois est riche en Sodium, Potassium et vitamines A, B2, B3 et C. Le germe de chou chinois a un goût très agréable et une couleur vert prairie.
• Chou rouge : Petite graine ronde et brune, elle donne un germe d'une magnifique couleur fushia à tige blanche et avec deux folioles vertes. Le chou rouge a la particularité de ne pas être indigeste. Riche en Calcium et Sodium, il contient du Fer, Manganèse et Zinc ainsi que des vitamines A, B, B3 et C.
• Chou vert : Connu depuis 4.000 ans en Europe, le chou vert s'est répandu à grande échelle au Moyen Age. Apprécié pour ses vertus médicinales, il fut intégré à l'alimentation surtout dans les soupes.
• Carvi : Plante bisannuelle, le carvi est comme une épice. Utilisé par les romains contre les maux d'estomac. En germination, il faudra utiliser des graines récentes.
• Cumin : Graine plate et courbée en forme de lune, le cumin a un goût à tendance amère. Il est considéré comme une épice. Au Moyen Age, on l'utilisait dans la cuisine contre les flatulences. En germination, il faudra utiliser des graines récentes.
• Daïkon : Sorte de rave appelée Radis du Japon. La semence est plus grosse que celle du radis à bout rond et son goût est plus prononcé. Le Daïkon accompagne parfaitement les fromages ou mêlé aux endives ou tomates dans une salade. Avantage : il permet aux personnes sensibles de l'estomac de manger épicé.
• Fenouil : Le fenouil est une graine germée à la saveur anisée. Les Romains l'utilisaient pour lutter contre la fièvre. Très digestif. Il est difficile de trouver une bonne race de graine. Riche en Fer, Calcium, Manganèse et vitamines A et C.
• Fénugrec : Il se présente sous forme d'une tige blanche qui vire au beige et se termine sur un tégument plus foncé. Semence très ancienne, il était déjà utilisé du temps des pharaons. Très prisé pour ses effets curatifs, notamment pour la circulation du sang, le foie et contre l'anémie. Ne pas en abuser car ses propriétés sont trop riches à fortes doses. On y retrouve des vitamines A, B, B2, B3, B5, D.
• Lentilles Blondes : A l'inverse des Lentilles Roses et Vertes, la semence des Lentilles Blondes est plate. Esthétiquement, les Lentilles Blondes germées sont moins attrayantes que les Lentilles Roses.
• Lentilles Roses : Pour la germination, il faut absolument utiliser des graines non cassées. Germées, elles sont très croquantes. Les Lentilles germées gardent l'aspect de la semence, à la différence qu'elles présentent un germe vers le haut. Celui-ci se terminant par deux petites folioles étoilées et par deux racines vers le bas. A consommer en entier. Riches en Fer et Calcium.
• Lentilles Vertes : Même particularité que les Lentilles Roses. On remarque sa couleur verte quand la Graine Germée a perdu son tégument. Leur goût est moins prononcé que les Lentilles Roses.
• Luzerne/Alfalfa : La Luzerne est une semence très facile à faire germer et une des plus complète au niveau nutritionnel. Elle est une des seules à pouvoir se mélanger aux graines à mucilage telles que la Cressonnette ou la Moutarde. Son germe régulier et bien serré en deviendra le support. Riche en vitamines A1, B1, B2, B12, C, D et E.
• Nigelle : Le goût du Nigelle est poivré. Originaire du Moyen-Orient, en Inde et en Egypte on l'utilise comme poivre doux. Germé son goût devient plutôt amer.
• Oignon : Originaire du Nord de l'Asie' l'Oignon est cultivé depuis plus de cinq mille an. Les Grecs lui attribuaient de grandes vertus thérapeutiques. On y trouve du Zinc et du Soufre. Il est très riche en vitamines C.
• Poireau : Très petite graine noire, la semence de Poireau à un processus de germination extrêmement lent (environ 12 jours). Plus la germination sera lente, plus la conservation sera longue. Le Poireau est diurétique, riche en Calcium et en Fer.
• Pois Chiche : Grosse graine, le Pois Chiche se consomme avec un germe court. Sa consistance est ramollie quand il est germé. Très énergétique, il est riche en Glucides, Protides, Phosphore, Calcium et Fer. Sa teneur en vitamines est quintuplée au bout de trois ou quatre jours de germination.
• Radis : Le Radis à bout rond et le Daïkon sont ceux qui germent le mieux. Pour une meilleure qualité, arroser au moins trois fois par jour. Ce qui le rendra plus ferme et en bonne santé. Son goût sera supérieur à celui cultivé en terre.
• Riz : Pour la germination, utiliser du riz non décortiqué. Sa germination est longue (dix jours). Il est conseillé de le cuire à maximum 40° afin de le ramollir tout en gardant ses valeurs énergétiques. Riche en amidon assimilable, il contient des éléments minéraux ainsi que des vitamines B1, B2 et PP.
• Sarrasin : Le Sarrazin ou Blé noir est une céréale très riche en amidon et en magnésium. Il est recommandé de le débarrasser de ses téguments avant de le consommer car ils ne sont pas digestibles.
• Haricot Mung : Sa richesse en protéines et vitamines en ont fait la base de l'alimentation des asiatiques. Grosse semence verte, le Haricot Mung a besoin de tremper 24 heures dans l'eau avant de lancer la germination. Placer le germoir dans un endroit plutôt sombre.
• Tournesol : Utiliser des graines décortiquées. Le Tournesol a une germination rapide (2 jours). En Jeune Pousse, il faut des graines non décortiquées, tigrées de préférence. A couper le dixième jour.
• Trèfle : Son aspect est très proche de la Luzerne mais d'une couleur plus verte. Le Trèfle contient 8 acides aminés essentiels et les vitamines A, C et D
• Raifort : Plante sauvage annuelle et originaire d'Europe Orientale. Reconnu pour son pouvoir de ralentir la croissance des levures et des moisissures. Très riche en vitamine C
• Basilic : Graine à mucilage. Plante aromatique et médicinale originaire de l'Inde. Idéal pour aromatiser les plats méridionaux.
• Cressonnette : Graine à mucilage, la Cressonnette peut être considérée comme une épice fraîche. Lors de la pousse, arroser délicatement pour ne pas croquer ses feuilles sous le poids de l'eau.
• Lin : Le Lin ou la Linette est une graine à mucilage. Dés qu'apparaissent deux folioles qui s'ouvrent en laissant tomber les téguments (qui sont indigestes), les Jeunes Pousses sont prêtes à être consommées.
• Moutarde : On trouve trois variétés de Moutarde. La Moutarde blanche est la plus facile à trouver, la Moutarde blanche orientale est une semence plus petite et la Moutarde noire est la plus épicée. Riche en Calcium, Soufre, Phosphore, Potassium et Fer. Elle contient des vitamines A, B1, B2 et C.
• Petit Pois : Grosse graine, le Petit Pois pousse en huit jours. Pour une meilleure digestion, les cuire à moins de 40°. Il a la faculté de diminuer le taux de sucre dans le sang et sa richesse en fibres réduit le cholestérol.
• Roquette : Graine à mucilage, la Roquette était utilisée par les soldats romains contre la fatigue et afin d'obtenir plus d'énergie. Ses semences sont riches en huile. Elle contient du Soufre, du sel de Potassium et de Calcium, du Phosphore et de la vitamine C.

Conseils de choix des graines

Les graines doivent être de bonne qualité, provenant de l'agriculture biologique (si possible), stockées dans de bonnes conditions (à l'abri de l'humidité, des rongeurs, de la lumière dans des pots de terre ou de verre), ne pas être trop vieilles (elles se conservent cependant très longtemps, au moins deux ans sans problèmes), ni avoir été rôties ou grillées, être sans traitement (ni avant ni après la récolte) et sans insecticides. Les graines à germer peuvent être achetées dans les magasins d'alimentation bio, mais aussi par correspondance (par ex. catalogue Thompson & Morgan qui présente une gamme non bio de graines à germer) et sur le Net (divers sites principalement d'alimentation biologique. Cf. page de liens).

Quelles graines ne faut-il pas faire germer ?

Toutes les graines germées ne sont pas comestibles, comme par exemple les graines de plantes qui ont des feuilles toxiques, les graines de solanacées (tomates, aubergines...), la rhubarbe. Il faut choisir des graines provenant de plantes comestibles.

Le soja véritable (soja jaune) est toxique sous forme crue et donc il ne doit pas être consommé cru germé.

Quelles graines faire germer ?

• Les céréales : Le blé, l'épeautre, le seigle, l'avoine, le kamut, le maïs, l'orge, le millet, le riz.
• Les pseudo-céréales : Les pseudo-céréales ressemblent aux céréales du fait de leur composition nutritionnelle mais n’appartiennent pas à la famille botanique des graminées, par ex. : l’amarante, le sarrasin et le quinoa. Elles sont particulièrement riches en sucres simples
• Les légumineuses : Petits pois à germer dans un germoir en terre. L'alfalfa ou luzerne, les lentilles, le haricot mungo (soja vert), les haricots (sauf les verts), l'azuki (haricot rouge japonais), le fenugrec, les petits pois, le pois chiche, le trèfle. Elles apportent des protéines végétales.
• De nombreuses familles de légumes ou de plantes diverses.
  * Les crucifères (également dénommées brassicacées) : les différents choux, le brocoli, le navet, la roquette, la moutarde, le cresson, la cressonnette, le daïkon, le radis, le raifort, le kale.
  * Les ombellifères (aussi appelées apiacées) : la carotte, le fenouil, le persil, le cumin, le carvi, la coriandre, le cerfeuil, le céleri branche ou rave.
  * Les alliacées : l’ail, la ciboulette, le poireau, l'oignon.
  * Les chénopodiacées : la betterave, l'épinard, le quinoa, l’amarante.
  * Les polygonacées : le sarrasin.
  * Les lamiacées (encore appelées labiacées ou labiées) : le basilic, le chia.
  * Les linacées : le lin.
  * Les pédaliacées : le sésame.
  * Les composées (appelées aussi astéracées) : la chicorée, le pissenlit, le tournesol.
  * Les cucurbitacées : la courge.
  * Les renonculacées : la nigelle.
  * Les portulacées : le pourpier.
  * Les plantaginacées : le psyllium.
• Ces graines peuvent être également :
  - des oléagineuses : Elles sont riches en huile, par ex. : le sésame, le tournesol et les fruits oléagineux : noisettes, amandes, pignons, noix, amandes....
  - des mucilagineuses : Le lin (oléagineux), la moutarde, la cressonnette et le cresson (crucifères).

Comment préparer et consommer les graines germées ?

Il vaut mieux les manger crues pour ne pas dégrader les vitamines et les enzymes, mais pour certaines légumineuses et céréales à enveloppe plus dure, cuisez-les à feu doux (max. 40°) pour les rendre plus digestes.

L'habitude de faire tremper les légumineuses et les céréales avant de les cuire est tout à fait justifiée : la prégermination modifie les graines, elles devront cuire moins longtemps, seront plus digestes.
Poivron rouge garni de divers légumes et de graines germées d'alfalfa

Quelques idées d'utilisations:

• dans les salades : vous complétez votre salade tout simplement avec une ou deux cuillères de graines germées. Salade de soja germé, blé germé, lentilles germées avec un peu de citron, sel, huile (d'olive ou de noix) et un petit oignon cru coupé en petits dés. Salade de tomates, ail, persil et lentilles germées. Tomates au fenugrec : 4 tomates, du persil, ¼ tasse de basilic, ½ oignon, 1 c. à s. d'huile d'olive, 2 c. à s de fromage blanc, du jus de citron, 1 tasse de fenugrec germé. Hachez finement et mélangez le tout;
• Taboulé de blé germé: au lieu de prendre de la semoule de blé, prenez du blé germé : ingrédients : 2 tasses de blé germé, 1 gousse d'ail, 1 oignon, quelques feuilles de menthe, 2 tasses de persil, 1 poivron rouge ou jaune, quelques radis, 1 tomate, ¼ de concombre, jus de citron, 1 c. à s. d'huile d'olive. Coupez en petits dés poivron, tomate, radis, concombre. Hachez ail, oignon, persil, mélangez et ajoutez de l'eau si nécessaire
• Avocat au blé germé : le couper dans le sens de la longueur, retirer le noyau, remplir avec du blé germé, un peu d'huile, un peu d'ail écrasé
• Pain aux graines germées : le pain essène est constitué de graines germées finement broyées, provenant de blé, épeautre ou quinoa.
• Caviar d'aubergine : prendre une aubergine grillée (par personne), un demi-oignon par aubergine. Retirer la peau des aubergines, hacher les aubergines et les oignons. Ajouter du sel, de l'huile d'olive, et quelques cuillères à soupe de blé germé. Consommer bien frais.
• Aubergine à l'ail: prendre une aubergine grillée par personne, l'ouvrir dans le sens de la longueur, la napper de sauce faite d'ail écrasé, d'huile, de sel et de lentilles germées moulues
• dans les tartines, les sandwiches. Tartine de beurre de cacahuettes et luzernes germées, tartine de fromage blanc, fines herbes et des lentilles germées (éventuellement un peu de sel), tartine de beurre malaxé avec des céréales germées légèrement broyées, tartine de graisse végétale, échalotes coupées et du soja germé (du sel si nécessaire), tartine de tapenade (pâte d'olives noires avec du thym, du basilic, de la sarriette) et une cuillère à soupe de céréales germées hachées
• dans les soupes et potages: toutes les soupes peuvent être servies avec des graines germées. Les personnes qui sont “au régime sans sel” apprécient les graines germées de radis et de fenugrec qui apportent une touche épicée à leur soupe non salée.
  

Vous pouvez les ajouter, entières ou mixées, hachées selon vos goûts:

• aux omelettes
• aux jus de légumes
• aux pâtes à crêpes (de préférence mixées avec le mélange farine-liquide - cela donne une pâte qui reste humide et moelleuse après cuisson)
  

Remarque : le soja germé, les lentilles germées entrent dans la composition de beaucoup de pâtés végétaux. L’humus est préparé à base de pois chiches prégermés, le malt à partir de graines germées (souvent de l'orge), séchées puis moulues; le boulgour est préparé à partir de blé germé.